Ihre erste Sonnengruß-Sequenz: Eine sanfte Einführung für Anfänger

Willkommen in der Welt des Yoga! Wenn Sie eine sanfte und dennoch effektive Praxis beginnen möchten, ist der Sonnengruß (Surya Namaskar) ein fantastischer Ausgangspunkt. Es ist eine fließende Abfolge von Haltungen, die den Körper erwärmt und den Geist beruhigt.

Schritt 1: Bergpose (Tadasana)

Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, rollen Sie die Schultern nach hinten und lassen Sie die Arme seitlich am Körper ruhen, die Handflächen nach vorne zeigend. Atmen Sie tief ein.

Schritt 2: Aufgerichteter Gruß (Urdhva Hastasana)

Einatmen und die Arme nach außen und oben über den Kopf schwingen, die Handflächen zusammenführen, wenn es sich gut anfühlt. Blicken Sie sanft nach oben.

Schritt 3: Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Ausatmen und aus den Hüften heraus den Oberkörper nach vorne beugen. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei, wenn sich Ihre Oberschenkelrückseiten angespannt anfühlen. Lassen Sie Kopf und Nacken entspannt.

Schritt 4: Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)

Einatmen und die Wirbelsäule lang machen, sodass der Oberkörper parallel zum Boden ist. Sie können die Hände auf die Schienbeine legen oder die Fingerspitzen auf den Boden.

Schritt 5: Brettpose (Phalakasana)

Ausatmen und die Füße nach hinten in eine Brettposition bringen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an.

Schritt 6: Chaturanga Dandasana (Stab-Haltung mit vier Gliedmaßen)

Einatmen und den Körper langsam in Richtung Matte absenken, die Ellbogen nah an den Rippen halten. Nur so weit absenken, wie Sie die Kontrolle behalten können.

Schritt 7: Kobra-Pose (Bhujangasana)

Einatmen und die Brust nach vorne und oben drücken, die Hüften auf dem Boden lassen. Heben Sie die Brust sanft an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Schritt 8: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Ausatmen und die Hüften nach oben und hinten heben, sodass eine umgekehrte "V"-Form entsteht. Drücken Sie sich durch die Hände und lassen Sie den Kopf frei hängen. Treten Sie sanft mit den Füßen, falls nötig.

Schritt 9: Zurück zur Halben Vorwärtsbeuge

Einatmen und die Füße nach vorne in Richtung der Hände stellen oder gehen, zurück in die halbe Vorwärtsbeuge.

Schritt 10: Zurück zur Stehenden Vorwärtsbeuge

Ausatmen und wieder nach vorne beugen.

Schritt 11: Zurück zur Bergpose

Einatmen und die Arme nach außen und oben schwingen, zurück zur Bergpose. Sie haben eine Runde abgeschlossen! Wiederholen Sie dies für einige Runden und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.