初めての太陽礼拝：初心者向け優しい入門ガイド
2026年7月14日
ヨガの世界へようこそ！穏やかで効果的な練習を始めたいなら、太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）は素晴らしいスタート地点です。これは体を温め、心を落ち着かせる、流れるような一連のポーズです。
ステップ1：山のポーズ（ターダーサナ）
足を揃えるか、腰幅に開いてまっすぐ立ちます。体幹を意識し、肩を後ろに回し、腕は体の横に自然に垂らし、手のひらを前に向けます。深く呼吸をしましょう。
ステップ2：上向きの合掌（ウルドヴァ・ハスターサナ）
息を吸いながら、腕を外側に広げ、頭上に持ち上げます。快適であれば手のひらを合わせます。視線は優しく上へ向けます。
ステップ3：立位前屈のポーズ（ウッターナサナ）
息を吐きながら、股関節から体を前に折り曲げます。ハムストリングスが張っている場合は、膝を少し曲げても構いません。頭と首をリラックスさせましょう。
ステップ4：半分の前屈（アルダ・ウッターナサナ）
息を吸いながら、背骨を長く伸ばし、胴体を床と平行にします。手を脛（すね）に置くか、指先を床につけます。
ステップ5：板のポーズ（プランク・ポーズ、ファルカーサナ）
息を吐きながら、両足を後ろに引いて、板のポーズに入ります。体は頭からかかとまで一直線になるようにします。体幹を意識しましょう。
ステップ6：四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ・ダンダサナ）
息を吸いながら、肘を肋骨の近くに保ち、ゆっくりと体をマットに近づけます。コントロールを保てる範囲でのみ下げます。
ステップ7：コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
息を吸いながら、腰を床につけたまま、胸を前方に押し上げます。肩甲骨を寄せながら、胸を優しく持ち上げます。
ステップ8：下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
息を吐きながら、腰を高く後ろに持ち上げ、逆さまの「V」の字を作ります。手で床を押し、頭は自由に垂らします。必要であれば、足で軽く地面を踏むように動かしましょう。
ステップ9：半分の前屈に戻る
息を吸いながら、両足を前に踏むか歩かせて、手の間に戻り、半分の前屈の姿勢になります。
ステップ10：立位前屈のポーズに戻る
息を吐きながら、再び前に折り曲げます。
ステップ11：山のポーズに戻る
息を吸いながら、腕を外側に広げ、頭上に持ち上げて、山のポーズに戻ります。これで1ラウンド完了です！呼吸に意識を集中しながら、数ラウンド繰り返しましょう。