您的第一个拜日式：初学者的温和入门指南

欢迎来到瑜伽的世界！如果您正在寻找一种温和而有效的练习方式，拜日式（Surya Namaskar）是一个绝佳的起点。它是一系列流畅的体式，可以温暖身体，平静心灵。

第一步：山式 (Tadasana)

站直，双脚并拢或与臀部同宽。收紧核心，向后转动肩膀，让手臂自然垂于身体两侧，手掌向前。深呼吸。

第二步：向上举手式 (Urdhva Hastasana)

吸气，将手臂向外向上伸展至头顶上方，如果舒适，双手合十。轻柔地向上看。

第三步：站立前屈式 (Uttanasana)

呼气，以髋部为轴心向前折叠躯干。如果腿筋感到紧张，膝盖可以微屈。让头部和颈部放松。

第四步：半前屈式 (Ardha Uttanasana)

吸气，伸长脊柱，使躯干与地面平行。可以将手放在小腿上，或用指尖触地。

第五步：平板式 (Phalakasana)

呼气，将双脚向后撤，进入平板支撑姿势。身体应从头到脚跟形成一条直线。收紧核心。

第六步：四柱支撑式 (Chaturanga Dandasana)

吸气，缓慢将身体降低至垫子，保持肘部靠近肋骨。仅在能保持控制的范围内下降。

第七步：眼镜蛇式 (Bhujangasana)

吸气，将胸部向前向上推，保持臀部着地。轻轻抬起胸部，夹紧肩胛骨。

第八步：下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

呼气，将臀部向上向后抬起，形成一个倒置的“V”形。用手掌推地，让头部自由下垂。如有需要，可以轻轻踩踏脚部。

第九步：回到半前屈式

吸气，将双脚向前迈或走至双手之间，回到半前屈姿势。

第十步：回到站立前屈式

呼气，再次向前折叠。

第十一步：回到山式

吸气，将手臂向外向上伸展，回到山式。您已完成一轮！专注于您的呼吸，重复进行几轮。