تحية الشمس الأولى: مقدمة لطيفة للمبتدئين

مرحباً بك في عالم اليوجا! إذا كنت تبحث عن بداية لممارسة لطيفة وفعالة، فإن تحية الشمس (سوريا ناماسكار) هي مكان رائع للبدء. إنها سلسلة متدفقة من الوضعيات التي تدفئ الجسم وتهدئ العقل.

الخطوة 1: وضعية الجبل (تاداسانا)

قف منتصباً مع ضم قدميك أو فصلهما بعرض الوركين. شد عضلات بطنك، ولف كتفيك للخلف، واترك ذراعيك تسترخيان بجانبك، مع توجيه راحتي يديك للأمام. تنفس بعمق.

الخطوة 2: التحية الصاعدة (أوردفا هاستاسانا)

استنشق، واجذب ذراعيك للخارج وللأعلى فوق رأسك، واجمع راحتي يديك معًا إذا كان ذلك مريحًا. انظر بلطف إلى الأعلى.

الخطوة 3: الانحناء الأمامي وقوفًا (أوتاناسانا)

ازفر، وانحنِ من وركيك، واطوِ جذعك للأمام. حافظ على انثناء طفيف في ركبتيك إذا شعرت بشد في أوتار الركبة. دع رأسك ورقبتك تسترخيان.

الخطوة 4: الرفع إلى منتصف الطريق (أردا أوتاناسانا)

استنشق، ومدد عمودك الفقري، واجعل جذعك موازيًا للأرض. يمكنك وضع يديك على قصبة الساق أو أطراف أصابعك على الأرض.

الخطوة 5: وضعية اللوح الخشبي (فالاكاسانا)

ازفر، وارجع بقدميك إلى الخلف في وضعية اللوح الخشبي. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. شد عضلات بطنك.

الخطوة 6: تشاتورانغا دانداسانا (وضعية العصا بأربعة أطراف)

استنشق، واخفض جسمك ببطء نحو السجادة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من أضلاعك. اخفض فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على التحكم.

الخطوة 7: وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)

استنشق، وادفع صدرك للأمام وللأعلى، مع إبقاء وركيك على الأرض. ارفع صدرك بلطف، واضغط لوحي كتفك معًا.

الخطوة 8: الكلب المواجه للأسفل (أدهو موكا سفاناسانا)

ازفر، وارفع وركيك للأعلى وللخلف، مكونًا شكل "V" مقلوبًا. اضغط بيديك، ودع رأسك يتدلى بحرية. حرك قدميك بلطف إذا لزم الأمر.

الخطوة 9: العودة إلى الرفع إلى منتصف الطريق

استنشق، وخطو أو امشِ بقدميك للأمام نحو يديك، عائدًا إلى وضعية الرفع إلى منتصف الطريق.

الخطوة 10: العودة إلى الانحناء الأمامي وقوفًا

ازفر، وانحنِ للأمام مرة أخرى.

الخطوة 11: العودة إلى وضعية الجبل

استنشق، واجذب ذراعيك للخارج وللأعلى، عائدًا إلى وضعية الجبل. لقد أكملت جولة واحدة! كرر لبضع جولات، مع التركيز على تنفسك.