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첫 번째 태양 경례: 초보자를 위한 부드러운 입문

2026년 7월 14일

요가의 세계에 오신 것을 환영합니다! 부드러우면서도 효과적인 수련을 시작하고 싶다면, 태양 경례(Surya Namaskar)가 훌륭한 시작점입니다. 몸을 따뜻하게 하고 마음을 진정시키는 흐르는 듯한 자세 시퀀스입니다.

발을 모으거나 골반 너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 복부를 당기고 어깨를 뒤로 돌려 팔을 옆구리에 편안하게 내리고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 깊게 숨을 쉬세요.

숨을 들이쉬며 팔을 바깥쪽으로 벌려 머리 위로 들어 올립니다. 편안하다면 손바닥을 합장합니다. 시선은 부드럽게 위를 향합니다.

숨을 내쉬며 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙입니다. 햄스트링이 팽팽하게 느껴진다면 무릎을 살짝 구부립니다. 머리와 목을 이완시킵니다.

숨을 들이쉬며 척추를 길게 펴고 상체를 바닥과 평행하게 만듭니다. 손을 정강이에 대거나 손가락 끝을 바닥에 댈 수 있습니다.

숨을 내쉬며 발을 뒤로 옮겨 플랭크 자세를 취합니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다. 복부를 당깁니다.

숨을 들이쉬며 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 두고 몸을 매트 쪽으로 천천히 내립니다. 통제력을 유지할 수 있는 범위까지만 내려갑니다.

숨을 들이쉬며 엉덩이를 바닥에 두고 가슴을 앞쪽과 위쪽으로 밀어 올립니다. 어깨뼈를 모으며 가슴을 부드럽게 들어 올립니다.

숨을 내쉬며 엉덩이를 위쪽과 뒤쪽으로 들어 올려 거꾸로 된 'V'자 모양을 만듭니다. 손으로 바닥을 밀고 머리를 자유롭게 늘어뜨립니다. 필요한 경우 발을 부드럽게 페달링합니다.

숨을 들이쉬며 발을 앞으로 옮겨 손 쪽으로 걸어와 반쯤 앞으로 숙인 자세로 돌아갑니다.

숨을 내쉬며 다시 앞으로 숙입니다.

숨을 들이쉬며 팔을 바깥쪽으로 벌려 머리 위로 들어 올리며 산 자세로 돌아갑니다. 한 라운드를 완료했습니다! 호흡에 집중하며 몇 라운드 반복합니다.