Ваша первая Приветствие Солнцу: Нежное введение для начинающих
Добро пожаловать в мир йоги! Если вы ищете мягкую, но эффективную практику, Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) — отличное место для начала. Это плавная последовательность поз, которая разогревает тело и успокаивает ум.
Шаг 1: Поза Горы (Тадасана)
Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине бедер. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и позвольте рукам свободно свисать вдоль тела, ладонями вперед. Дышите глубоко.
Шаг 2: Восходящее Приветствие (Урдхва Хастасана)
Вдохните и разведите руки в стороны и вверх над головой, соединив ладони, если это удобно. Мягко посмотрите вверх.
Шаг 3: Наклон Вперед Стоя (Уттанасана)
Выдохните и согнитесь в бедрах, наклоняя корпус вперед. Сохраняйте легкий сгиб в коленях, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Позвольте голове и шее расслабиться.
Шаг 4: Подъем на Полпути (Ардха Уттанасана)
Вдохните и вытяните позвоночник, приведя корпус в параллельное положение с полом. Вы можете положить руки на голени или кончики пальцев на пол.
Шаг 5: Поза Планки (Пхалакасана)
Выдохните и отведите стопы назад в положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора.
Шаг 6: Чатуранга Дандасана (Поза Посоха на Четырех Опорах)
Вдохните и медленно опустите тело к коврику, держа локти близко к ребрам. Опускайтесь только настолько, насколько можете контролировать движение.
Шаг 7: Поза Кобры (Бхуджангасана)
Вдохните и вытолкните грудь вперед и вверх, сохраняя бедра на полу. Мягко поднимите грудь, сводя лопатки вместе.
Шаг 8: Собака Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Выдохните и поднимите бедра вверх и назад, образуя перевернутую букву "V". Оттолкнитесь руками от пола и позвольте голове свободно свисать. Если необходимо, мягко поочередно сгибайте колени.
Шаг 9: Возвращение к Подъему на Полпути
Вдохните и шагните или пройдите стопами вперед к рукам, возвращаясь в положение подъема на полпути.
Шаг 10: Возвращение к Наклону Вперед Стоя
Выдохните и снова наклонитесь вперед.
Шаг 11: Возвращение к Позе Горы
Вдохните и разведите руки в стороны и вверх, возвращаясь в Позу Горы. Вы завершили один цикл! Повторите несколько циклов, концентрируясь на дыхании.